1. مرق العظام محلي الصنع
يُعدّ مرق العظام من أغنى المصادر الطبيعية للجيلاتين. عند غلي عظام الحيوانات -خاصةً الدجاج أو اللحم البقري أو السمك- لمدة تتراوح بين 12 و24 ساعة، يتحلل الكولاجين إلى جيلاتين. يحتوي كوب واحد من مرق عظام اللحم البقري المُحضّر منزليًا على ما يصل إلى 6 إلى 12 غرامًا من البروتين، ويُشكّل الجيلاتين جزءًا كبيرًا منها. للحصول على أفضل النتائج، يُنصح باختيار العظام التي تحتوي على مفاصل وأنسجة ضامة، مثل مفاصل الأصابع أو القدمين. كما يُساعد إضافة القليل من الخل على استخلاص المزيد من المعادن والجيلاتين.
2. جلد الدجاج وجلد الخنزير
جلد الدجاج المقرمش وقشور لحم الخنزير ليسا مجرد وجبات خفيفة لذيذة، بل هما غنيان بالجيلاتين. يحتفظ جلد الخنزير، عند قليه أو تحميصه، بكمية كبيرة من الكولاجين. توفر حصة 28 غرامًا من قشور لحم الخنزير حوالي 9 غرامات من البروتين، معظمها من الجيلاتين. يوفر جلد الدجاج، عند تحميصه حتى يصبح مقرمشًا، فائدة مماثلة. هذه الوجبات رائعة لإضافة قوام مميز للوجبات مع تعزيز استهلاكك للجيلاتين.
3. ذيل الثور
يُعدّ ذيل الثور قطعة لحم غنية بالجيلاتين لاحتوائه على نسبة عالية من الأنسجة الضامة ونخاع العظم. عند طهيه ببطء، يذوب الكولاجين في سائل الطهي، مُكوّنًا صلصة كثيفة وناعمة. تحتوي حصة 85 غرامًا من ذيل الثور المطبوخ على حوالي 20 غرامًا من البروتين، مع محتوى كبير من الجيلاتين. وهو عنصر أساسي في العديد من أنواع الحساء واليخنات التقليدية حول العالم.
4. رأس السمكة وعظام السمكة
غالباً ما يتم تجاهل رؤوس وعظام الأسماك، لكنها مصادر ممتازة للجيلاتين. يُعرف كولاجين السمك بتوافره الحيوي العالي، مما يعني سهولة امتصاصه من قبل الجسم. يمكن لحساء رؤوس السمك، المُعدّ عن طريق طهي رؤوس سمك السلمون أو القد على نار هادئة لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة، أن يُنتج مرقاً غنياً بالجيلاتين. تُشير الدراسات إلى أن ببتيدات كولاجين السمك تُحسّن ترطيب البشرة وتُريح المفاصل.
5. حلويات الجيلاتين (محضرة منزلياً)
تُعدّ حلويات الجيلاتين المنزلية، مثل جيلي الفاكهة أو البانا كوتا، طريقةً ممتعةً لتناول الجيلاتين. عند استخدام مسحوق الجيلاتين غير المنكّه، يمكنك التحكم في جودته ومحتواه من السكر. تحتوي ملعقة كبيرة من مسحوق الجيلاتين (حوالي 7 غرامات) على ما يقارب 6 غرامات من البروتين، مصدرها الجيلاتين بشكل أساسي. امزجه مع عصير الفاكهة أو الحليب لتحضير حلوى صحية.
6. حلوى المارشميلو
تحتوي حلوى المارشميلو المُصنّعة تجاريًا على الجيلاتين كمكوّن رئيسي. ورغم أنها غالبًا ما تكون غنية بالسكر، إلا أنها تحتوي على كمية قليلة من الجيلاتين. تحتوي حبة المارشميلو الكبيرة على حوالي 0.5 غرام من البروتين من الجيلاتين. ولخيار صحي أكثر، يمكنك تحضير حلوى المارشميلو بنفسك باستخدام جيلاتين عالي الجودة ومحليات طبيعية.
7. حلوى الجيلي والحلوى المطاطية
تُصنع حلوى الدببة الهلامية، وحلوى الجيلي، ووجبات الفاكهة الخفيفة عادةً من الجيلاتين. إلا أن الكمية تختلف باختلاف العلامة التجارية. في المتوسط، تحتوي حصة 28 غرامًا من حلوى الدببة الهلامية على ما يقارب 2 إلى 3 غرامات من البروتين من الجيلاتين. ابحث عن العلامات التجارية التي تُدرج الجيلاتين كمكون أساسي، وانتبه إلى السكريات المضافة.
8. جبنة الرأس (براونشفايجر أو صوص)
يُعرف رأس الخنزير أو البقرة أيضًا باسم "براون" أو "سوس"، وهو نوع من التيرين يُصنع من رأس الخنزير أو البقرة. يتميز باحتوائه على نسبة عالية من الجيلاتين لاحتوائه على أجزاء غنية بالكولاجين، مثل الخطم والأذنين واللسان. تحتوي حصة 57 غرامًا منه على ما يصل إلى 8 غرامات من البروتين، مع نسبة عالية من الجيلاتين. يُقدم عادةً باردًا كنوع من اللحوم الباردة.
9. أقدام الدجاج
تُعدّ أقدام الدجاج مكونًا تقليديًا في العديد من المطابخ الآسيوية، وتُشتهر بمحتواها العالي من الجيلاتين. عند طهيها على نار هادئة، تُنتج مرقًا كثيفًا غنيًا بالكولاجين. تحتوي قدم الدجاجة الواحدة على حوالي 1.5 غرام من الجيلاتين. تُستخدم أقدام الدجاج غالبًا في الحساء أو أطباق الطهي البطيء، ويمكن استخدام المرق الناتج كأساس لوصفات أخرى.
10. الحساء واليخنات المعلبة (مع مرق العظام)
تُصنع بعض أنواع الحساء واليخنات المعلبة باستخدام مرق العظام أو تحتوي على الجيلاتين كمُكثّف. تحقق من قائمة المكونات بحثًا عن مصطلحات مثل "الجيلاتين" أو "مرق العظام". قد يحتوي كوب واحد من يخنة اللحم المعلبة على ما بين 2 إلى 4 غرامات من الجيلاتين. ورغم أنها ليست بنفس تركيز الأنواع المنزلية، إلا أنها تُعدّ خيارًا مناسبًا للأيام المزدحمة.
كيفية زيادة امتصاص الجيلاتين إلى أقصى حد
لتحقيق أقصى استفادة من هذه الأطعمة، تناولها مع مكونات غنية بفيتامين سي مثل الحمضيات والفلفل الحلو والبروكلي. يساعد فيتامين سي الجسم على إنتاج الكولاجين من الجيلاتين الذي تتناوله. على سبيل المثال، أضف القليل من عصير الليمون إلى مرق العظام أو استمتع بتناول مخلل الملفوف مع قشور لحم الخنزير.
ملاحظة حول الجودة
عند اختيار مصادر الجيلاتين، يُفضّل اختيار الحيوانات التي تتغذى على العشب أو تُربّى في المراعي كلما أمكن ذلك، إذ تتميز هذه الحيوانات بمحتوى أعلى من الكولاجين في أنسجتها الضامة. أما بالنسبة للمصادر السمكية، فيُفضّل صيد الأسماك البرية على الأسماك المستزرعة. احرص دائمًا على قراءة ملصقات الأطعمة المُغلّفة للتأكد من أن الجيلاتين أحد مكوناتها الرئيسية.
الخاتمة
يُعدّ إدخال الأطعمة الغنية بالجيلاتين في نظامك الغذائي طريقة عملية لدعم صحة مفاصلك وبشرتك وأمعائك. من طبق دافئ من يخنة ذيل الثور إلى جيلي منزلي بسيط، تُعتبر هذه الأطعمة مغذية ومتعددة الاستخدامات. ولمن يبحثون عن خيار مُركّز، تتوفر مساحيق الجيلاتين عالية الجودة من موردين موثوقين مثلما وراء المستحضرات الصيدلانية الحيويةوهو منتج يوفر جيلاتينًا بقريًا صالحًا للأكل، مثاليًا للاستخدامات الغذائية. تذكر، ابدأ بالطعام الطبيعي، واجعل المكملات الغذائية خيارًا احتياطيًا.
إنجليزيالإنجليزية
